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不做“瘦胖子”!减脂与增肌,真的能同时进行么?

爱睡觉的熊 2018-11-25 19:42 32人围观 生活丨健康

说到减肥,小编想起来毕业的时候,

曾向室友立下海誓山盟:

“减二十斤,我们再见面”。

emmm.....

就目前的情况,我俩大概要来世相见了。

小编不是不努力,

但减肥就不是一件容易或者单纯的事(ノ#-_-)ノ 。

仅仅靠节食或是盲目的锻炼,会损害身体健康,

减掉了重量也可能会失去漂亮的肌肉线条,变成软绵绵的空架子,

依旧不好看。

所以,

想要健康的美丽或帅气,

要减重,也要增肌,才能使身体线条更完美。

但是减重在消耗热量,增肌需要热量过剩,

真的能同时做到吗?

可以!!!

怎么做 ☞

    不要过度节食   

 

过于急剧的能量变化会让你的锻炼事倍功半,减重过多会导致肌肉流失,也可能会减缓身体的新陈代谢作用。因为肌肉是决定新陈代谢速率的最关键因素,这也解释了为什么肌肉一旦流失减肥就通常很难维持下去。

因此,你的食物摄入量应不低于基础新陈代谢所需,也即你的身体各项机能维持正常运转的最低热量。网上有许多可以帮助计算基础代谢率(BMR)的工具,虽然它们的准确率有所争议,但至少可以帮助你有一个大致的理解。



 蛋白质是关键 

 

不论年龄,从事何种活动,性别,不论你是在哺乳期抑或是在怀孕期,蛋白质都是最基本的需求。大多数专家都推荐以体重为标准,每千克体重蛋白质的摄入量大约为0.75-0.84g,不过为了简便计,许多人常常四舍五入作1g。举例来说,如果你的体重为75kg,你每天则需要摄入大概75g的蛋白质。为了让肌肉纤维保持纤细,适当调整一下蛋白质的摄入量是解决难题的关键一环。

每天吃两个水煮蛋将对达到蛋白质摄入标准量大有帮助

如有可能,尽量按照每千克体重大约1.3-1.6g的比例摄入蛋白质,或者每天通过三餐以及零食至少摄入20g的蛋白质。在满足能量所需之外额外摄入一定量的蛋白质将帮助你保持甚至增加肌肉

因此,对于一个体重为75kg的人来说,每天的蛋白质摄入量大约为97g-120g。这点很容易做到,只需在低热量食谱中加入富含蛋白质的食物,例如吃12个鸡蛋(12g蛋白质),一个芝士三明治(35g),一杯牛奶(10g蛋白质),两把坚果(12g蛋白质),一杯希腊酸奶。

 

  专注力量 

 

在调整饮食中蛋白摄入量之外,进行一些常规的抗阻力训练(比如俯卧撑、深蹲、箭步蹲或者举重),一周锻炼两三次将有助于燃烧卡路里,不过更重要的是帮助保持现有的肌肉张力并帮助增肌。

你无需在跑步机上耗费数小时,增加一些类似于俯卧撑的抗阻力训练,让你的锻炼形式更加多样。


  高强度vs低强度 

 

至于减脂,通过平衡力量训练与有氧运动型训练来帮助燃烧体脂与卡路里。不过,有氧运动课程可以稍微短一些,轻松一些。

“最佳方式是把耐力训练的总量(比如持续时长和训练频率)最小化。”

如果你打算进行有氧训练,专注于高强度间歇训练法(HIIT)。这种有氧训练是高强度的短期爆发训练和间歇休息交替进行。这些锻炼可以在运动后最大化地燃烧体脂。

 

  注意休息 

 

肌肉在运动后需要时间来修复生长。如果忽视了给肌肉足够的时间来恢复的话,它也就不会再继续变得更强壮。一条好的经验法则是课程期间至少休息48小时

  转换锻炼方式 

 

时间久了,你的身体也会逐渐适应特定的训练和活动,让训练形式多样化的重要性正在于此,它能让你的训练收获长久的效果,并帮助攻克训练中的难关。提高你的运动速度,调整你的休息时段,或通过由单一的训练(比如哑铃弯举)转向复合式训练(比如哑铃弯举和深蹲结合)来使不同的肌肉群得到锻炼。一旦你的身体面临新的挑战,它将耗尽更多能量来克服。


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